MACRO LÀ GÌ?Macro là gì? Đây là tự viết tắt của Macronutrients. Macro trong thể thao được đọc là ba chất bổ dưỡng cơ bản như carb (đường), protein (đạm) với fat (chất béo). Đây là tía loại dưỡng hóa học mang chức năng chính là tiếp tích điện cho cơ thể.

Bạn đang xem: Macros là gì


Lượng dinh dưỡng của các chất bên trên được giám sát bằng chỉ số calories. Và mỗi gram dinh dưỡng cơ phiên bản sẽ có 1 chỉ số calories không giống nhau.

1g protein (đạm) = 4 calories1g carb (đường) = 4 calories1g fat (chất béo) = 9 calories

Như vậy tổng lượng Macro của một người vào ngày sẽ được tính bởi công thức:

Macro = khối lượng protein x 4 + khối lượng đường x 4 + khối lượng chất lớn x 9

Vì mọi cá nhân sẽ có 1 chỉ số Macro không giống nhau. Thật ảm đạm cười khi chúng ta hỏi chính sách dinh chăm sóc của người khác và ăn uống một chính sách giống như họ. Bạn sẽ không thể thành công và có 1 body toàn thân đáng mơ ước nếu dùng theo cách đó. Bạn phải nắm rõ chính khung người của mình. Macro của công ty là từng nào và bạn cần ăn từng nào của cái gì để hoàn toàn có thể đạt được 1 body toàn thân mà mình vẫn hướng tới. 


2. Tính Macro bằng cách nào?

Để trả lời được thắc mắc này, nhân loại Whey ao ước bạn phát âm được chỉ số BMR và TDEE là gì?


*

phương pháp tính BMR với TDEE

Bạn có thể tìm phát âm BMT với TDEE tại nội dung bài viết "Công thức tính BMR và TDEE" của chúng tôi.


TDEE CALCULATOR

Nếu các bạn đã hiểu BMR cùng TDEE là gì thì hoàn toàn có thể sử dụng phần mềm TDEE CALCULATOR của bọn chúng tôi.


*

CÁCH TÍNH MACRO MỤC TIÊU

Đầu tiên chúng ta phải gọi được cứ 7700 calories sẽ tương tự với 1kg cân nặng nặng. Để tăng hoặc sút 1kg khối lượng đồng nghĩa với việc bạn bắt buộc tăng hoặc sút 7700 calories. 

Nếu bạn muốn giảm n (kg) trong tầm 1 mon thì chỉ cần dùng công thức n x 7700 / 30 = 256 calories. Tức là mỗi ngày bạn phải ăn thấp rộng 256 calories đối với chỉ số TDEE của mình. (Cũng tựa như với tăng cân).

Tiếp đến chính là tính MACRO của bạn.

CÓ 3 CHẾ ĐỘ ĂN ĐỂ chia MACRO

1. Chính sách ăn Moderate Carb (30% protein/ 35% fat/ 35% carb)

Với cơ chế ăn này các bạn sẽ có MACRO như sau:

Số g protein = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 30 /100 / 4

Số g fat = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 35 / 100 / 9

Số g carb = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 35 / 100 / 4

Chú thích: 

Tại sao lại sở hữu những số lượng 30/100, 35/100 => đó chính là tỉ lệ 30%, 35%.

Tại sao lại phân chia cho 4 hoăc 9. Vì chưng lượng calories của protein là 4, chất mập là 9 với carb là 4.

Nếu bạn có nhu cầu tăng n kg trong một tháng thì thực hiện + n x 7700/30. Và sút n kilogam thì thực hiện - n x 7700/ 30.

Bạn rất có thể dùng phương pháp trên để tính tiếp 2 chế độ ăn bên dưới đây.

Xem thêm: Toán Lớp 4 Luyện Tập Trang 48, Giải Bài 1, 2, 3, 4, 5 Trang 48 Sgk Toán 4

2. Chính sách ăn Lower Carb (40% protein / 30% fat / 30% carb)

3. Chính sách ăn Higher Carb (30% protein / 20% fat / một nửa carb)

Nhiều bạn tập gym mặc dù đã vận dụng khẩu phần ăn uống nghiêm ngặt dẫu vậy vẫn không thay đổi thể trạng lúc đầu thì chúng ta nên sủ dụng một số trong những loại thực phẩm tác dụng tăng cơ sút mỡ như Nitro tech tăng cơ, Whey protein,... để hỗ trợ tốt hơn. Các chúng ta có thể ghé đến shop jenincity.com công ty chúng tôi để mua những thực phẩm thể dục thể thao này.